TABLA DE EJERCICIOS (GAP)
Si quieres tener un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto este verano, puedes conseguirlo con GAP. Este tipo de entrenamiento es específico para glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio , con las amigas o, si no quieres salir después de trabajar, en tu propia casa.
Para empezar, debes calentar durante 5 minutos: Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo o subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media. De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.
Para empezar a obtener buenos resultados, debes dedicar al GAP alrededor de un mes y medio, con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte.
Ejercicio 1
Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos.
Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.
Consejos:
-Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
-Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
-El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.
Ejercicio 2
Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama. Es aconsejable un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello. Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas. Consejos
-No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.
-No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que empuja todo lo que puedas.
Ejercicio 3
Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoyo sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda. Consejos
-Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos.¡Tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
-Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.
Ejercicio 4
Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo. Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa. Consejos
-No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
-Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.
Ejercicio 5
Este ejercicio es el más fácil y no necesita nada más que de tu propio cuerpo. Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra. Consejos
-Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
-Aunque te he recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio!
Ejercicio 6
Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda. Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado. Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible. Consejos
-Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
-No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.
Ejercicio 7
En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con el fitball se puede hacer un sinfín de ejercicios de forma sencilla. Con este ejercicio, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen. Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro. Consejo
-Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
-Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.
Ejercicio 8
Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores. Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial. Consejos: -En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial. -Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.
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